新学期伊始，如何科学恢复体能

冰雪融化，气温回升，万物正在悄悄复苏。

灵魂发问：佳节中饱尝了舌尖美味的你，脸圆了没？低头还能看到脚尖吗？

同学们，新学期已经开学了，让我们运动起来吧！是时候恢复训练了！

肌肉力量、肌肉耐力和心肺耐力，是指什么？

● 肌肉力量

大坡攀登和下撤，尤其需要全身肌肉力量的发挥。

● 肌肉耐力

为了使肌肉在很长一段时间里持续工作，肌肉需要具有一直产生能量的能力。

● 心肺耐力

登山爬坡时上气不接下气，就是心肺耐力弱的表现。如果登山者心肺耐力好，在运动中摄取和利用氧气的能力就高，能够为肌肉提供更多氧气动力。

如何提升肌肉力量？

股四头肌位于大腿前方，是人体最大最有力的一块肌肉。

训练方法：

靠墙静蹲

找一面墙，背挺直贴近墙壁，双脚分开与肩同宽，屈膝，小腿与地面保持垂直，大腿与地面平行，膝盖位置不要超过脚尖，应与脚尖在一条直线，坚持10秒、20秒都是可以的，循序渐进增加到1-2分钟，每组做三次，每天做2~3组。

上下楼

在日常锻炼中，上下楼梯不仅能够锻炼腿力，增强腿的灵活性，还可改善心肺功能。上楼梯正确姿势：挺直腰背、收紧腹部肌肉。当向上迈的腿踏在台阶上时，后腿应随之用力蹬，而不是简单地起到支撑的作用。下楼梯正确姿势：下楼梯时，前脚向下伸，在接触到下一个台阶时，膝盖处应有一定弯曲，让膝盖有一个缓冲，以保护膝盖。此外，为防止膝关节承受压力过大，应该用前脚掌先着地，再过渡到全脚掌着地。

如何训练腹肌？

● 卷腹

● 平板支撑

卷腹、平板支撑等都是增强腰腹部肌肉力量的基本训练动作，你可以在健身教练的科学指导下进行，注意掌握正确的动作要领，以及对运动量的把控。

 

如何提升肌肉耐力与心肺耐力？

耐力训练可以采用三种策略：

长时间中等强度、中等时间高强度、短时间高强度。

● 长时间中等强度

这种训练方式的特点是在长时间内保持中等强度，可以使你能够参与相对较大的训练量而不会对肌肉骨骼系统产生很大的压力。

这种训练方式一般以“低负荷、多次数、多重复”来进行，具体负荷、次数、组数还要视个人情况而定。

● 中等时间高强度

这种训练方式也被称为“训练/节奏训练”，在组与组训练之间可采取减速/低强度运动进行作为间歇而进行循环训练。

● 短时间高强度

此种训练方式也为“间歇性训练方式”。

间隔休息时间通常等于或少于运动的时间，从而使练习-休息比保持在1:1或2:1之间。来源《体能训练设计指南》

TIPS

如何界定中等强度与高强度运动？

中等强度运动=最高心率的60%-70%

高强度运动=最高心率的85%-90%

（最大心率=220-年龄）

例如：小明今年30岁，那么小明的最大心率就是220-30=190

在中等强度运动中，心率区间就是114-133

在高强度运动中，心率区间就是162-171

最后敲黑板

● 进行肌肉力量训练时要注意：

1、采用正确姿势；

2、训练要适量，如果出现因为疲劳而导致的姿势变形，应马上停止，不要勉强；

3、注意负荷与次数。

不要急于求成，制定适合你的身体的训练强度循序渐进；

训练前，全方位的运动热身，放松训练期间进行拉伸，提高柔韧性，避免受伤。