秋冬季体育运动关键环节：热身与放松

随着秋冬季到来，天气渐凉，人体四肢血液循环缓慢，肌肉粘滞性增强，韧带的弹性、伸展性及关节的灵活性都较差。在运动中尤其容易发生肌肉创伤，关节扭伤，因此，在体育教学时尤其要注意运动前，一定要认真、充分地做好准备活动热身以及结束部分的放松。

热身与放松很容易被我们所忽视。通过热身活动可以实现身体预热，更快地进入活动，防止由于大运动产生的损伤；放松活动可以梳理肌肉状态、降低心率，防止身体由于运动负荷的刺激后肌肉出现过度疲劳状态、肌细胞出现混乱，加速身体恢复。在体育锻炼中掌握热身与放松方法，尤其秋冬季兼顾体育锻炼安全意识，可以有效提升锻炼实效。

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拉伸在热身与放松环节的重要性与类型

静态拉伸具有动作缓慢、稍有不适感、肢体运动幅度较小的特点。跑步练习后利用触脚蹲起动作拉伸大腿后侧肌群，坚持15～20s，完成2～3组，可以有效放松目标肌肉同时提升柔韧性。可在同伴的帮助下进行大腿后侧肌肉的放松可以兼顾大腿前侧肌肉的力量练习。动态拉伸常用于准备活动，可以有效地提高运动链的功能性。又如，跑步前的后扶脚拉伸，可以有效地增加膝关节活动度同时激活大腿前侧肌肉。

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热身活动流程

热身运动可分为被动热身和主动热身，被动热身主要有热身沐浴、热敷等，增加肌肉温度；主动热身，靠运动提高肌肉温度，增进运动表现。主动热身分为一般性热身活动和专门性热身活动，如一组练习方式每个动作练习20s，当练习熟练后，8个动作持续不间歇完成，共160s。热身活动是为了提高身体温度，减少运动损伤而进行的一般性、全身性的身体活动；专门性热身活动是指与正式比赛或教学训练的动作结构、节奏及运动强度相似的各种身体练习，即低强度的一般性热身活动到中强度的一般性及专门性热身活动，再到高强度的增强式热身活动。

目前比较推崇的高效热身方式包括4个环节，即有氧活动、动态拉伸、肌肉激活和神经激活，其中肌肉激活主要是针对身体大块肌肉或肌肉群进行练习，神经激活是利用短促快速的动作练习，调动大脑的兴奋性，快速适应接下来的锻炼强度内容。

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放松方式与设计

放松活动也称为“整理活动”，是主动地帮助身体从运动后的紧张状态过渡到放松状态。通过静态拉伸练习可以改善关节周围软组织的伸展性以及肌肉的张力，进一步放松肌肉，加快机体血液和淋巴循环，促进代谢产物的排除，减缓肌肉延迟性酸痛，促进机体的超量恢复。目前较为推崇的放松方式分为冷却、静力拉伸、肌膜梳理3个环节。其中冷却就是把身体温度与心率降下来，保持运动前的状态，再通过静力拉伸让紧张的肌肉拉长，使肌肉快速放松下来，对中、高运动强度的体能锻炼，可利用5m i n左右的时间进行冷却和静力拉伸充分放松。也可 通过按摩棒等进行肌膜梳理，加速局部的血液循环，促进代谢废物的排出，放松僵硬、紧张的肌肉和筋膜。为下次体能锻炼奠定基础。